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Técnica Passo a Passo

1. Sente-se no chão com sua cabeça e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mãos, coloque o seu pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posição de Lótus (Padmasana) para maiores detalhes.
2. Passe seus braços através do espaço entre a panturrilha e a coxa próximo ao joelho, de modo a colocar as palmas das mãos firmemente sobre o chão.
3. Expire, e suavemente eleve o seu corpo sobre o nível do chão de forma que todo o peso do corpo fique equilibrado sobre as palmas das mãos e suas pernas estejam quase ao nível do cotovelo. Continue respirando normalmente.
4. Permaneça nesta postura final por 5-10 segundos (no começo) ou seu limite*. Aumente o tempo gradativamente até cerca de ½ - 1 minuto.

Dicas e Comentários

1. O passo 1 pode ser realizado alternativamente colocando-se primeiro o pé esquerdo sobre a coxa direita e depois o pé direito sobre a coxa esquerda. Esta troca periódica do cruzamento dos pés faz com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.
2. Esta postura de yoga somente pode ser elaborada após o domínio da Posição de Lótus (Padmasana). Esta postura é mais difícil do que a Posição de Lótus (Padmasana) porque envolve o equilíbrio de todo o peso do corpo sobre as mãos e pulsos.
3. No começo você poderá sentir as mãos trêmulas. Mas com a prática regular desta postura, você pode superar esta fraqueza.
4. Pessoas acima do peso podem encontrar dificuldade em passar os braços através do espaço entre a panturrilha e a coxa. Contudo, é mais fácil de passar os braços pelo espaço se a pessoa se leventar um pouco após o passo 1.
5. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posição do Galo (Kukkutasana) ajuda a fortalecer todas as juntas (punhos, cotovelos e ombros) presentes nos braços. A posição também desenvolve e tonifica vários músculos (bíceps, tríceps, e braquioradiais) dos braços.
2. A postura de yoga trabalha as paredes abdominais e melhora o sistema intestinal. Portanto, ela auxilia no tratamento de problemas digestivos.
3. Esta postura de yoga é benéfica para mulheres, ajudando a melhorar dores nos quadris, cólicas e disconfortos menstruais.

Informações Básicas sobre a Postura de Yoga (Asana)

A Posição da Cara de Vaca (cujo nome indiano original é Gomukhasana) na prática de Yoga favorece o fortalecimento dos músculos dos braços, pernas e costas.
Note que Go significa Vaca, e Mukha significa Cara. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma cara de vaca, que é ampla em uma extremidade e se torna estreita em direção à outra.

1. Sente-se no chão com sua cabeça e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Posicione as palmas das mãos sobre o chão, próximas aos quadris. Eleve o corpo acima do nível do chão, para que você possa dobrar sua perna direita para trás e sentar-se sobre o pé direito. Com a ajuda das mãos, dobre a perna esquerda de modo que o joelho esquerdo fique sobre o joelho direito e o calcanhar esquerdo toque o calcanhar direito (ou a parte inferior da coxa direita no começo).
2. Coloque o braço direito para trás, dobre o cotovelo e eleve o antebraço. A seguir, eleve o seu braço esquerdo sobre o ombro, dobre o cotovelo e posicione a mão esquerda nas costas, abaixo do pescoço. Tente segurar os dedos de ambas as mãos atrás dos ombros com sua cabeça ereta.
3. Permaneça nesta postura final, respirando normalmente, por cerca de um minuto ou até o seu limite*.
4. Como esta postura é assimétrica, repetir os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito irá garantir que ambas as pernas e braços adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentários

1. No começo você poderá encontrar dificuldade em atingir a posição final corretamente com os braços e pernas, porém a prática regular tornará o processo mais fácil. Principiantes com juntas mais rígidas devem proceder com cuidado.
2. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posição da Cara de Vaca (Gomukhasana) ajuda principalmente no desenvolvimento dos músculos das pernas (gluteus maximus e vastus lateralis), braços (bíceps, tríceps e braquioradiais), e tronco (latissimus dorsi e pectoralis major). Ela ajuda a diminuir cãimbras e estiramentos. Também fortalece os ossos e a flexibilidade das juntas das pernas e braços.
2. Esta postura de yoga auxilia no tratamento de distúrbios do aparelho digestivo.
3. A total expansão do peito favorece os pulmões e coração, enquanto a completa extensão favorece a espinha e as costas.
4. Esta postura de yoga é recomendável para a prática de Controle da Respiração (Pranayama) e Meditação (Dhyana).

Informações Básicas sobre a Postura de Yoga (Asana)
A Posição de Lótus Elevada (cujo nome indiano original é Utthita Padmasana) na prática de Yoga favorece o fortalecimento dos músculos e juntas (especialmente os punhos) dos braços.
Note que Utthita significa Elevado e Padma significa Lótus. A postura recebe este nome porque a forma do corpo (lembrando uma Flor de Lótus) é levantada acima do nível do chão utilizando-se ambas as mãos. A Posição de Lótus Elevada é obviamente uma variação da Posição de Lótus (Padmasana).          

Técnica Passo a Passo

1. Sente-se no chão com sua cabeça e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mãos, coloque o seu pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posição de Lótus (Padmasana) para maiores detalhes.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, próximas aos quadris. Gradativamente e suavemente eleve o corpo acima do nível do chão de forma que todo o peso do seu corpo descanse nas palmas das suas mãos.
3. Permaneca nesta posição final até que você consiga segurar o fôlego nos pulmões ou até o seu limite*. Retorne ao chão e expire simultaneamente.

Dicas e Comentários

1. O passo 1 pode ser realizado alternativamente colocando-se primeiro o pé esquerdo sobre a coxa direita e depois o pé direito sobre a coxa esquerda. Esta troca periódica do cruzamento dos pés faz com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.
2. Esta postura de yoga pode ser realizada somente após o domínio sobre a Posição de Lótus (Padmasana). Ela é mais difícil de ser elaborada do que a Posição de Lótus (Padmasana) porque envolve o equilíbrio de todo o peso do corpo sobre as mãos e punhos.
3. No começo você poderá sentir as mãos trêmulas. Mas com a prática regular desta postura, você pode superar esta fraqueza.
4. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posição de Lótus Elevada (Utthita Padmasana) ajuda a fortalecer todas as juntas (punhos, cotovelos e ombros) presentes nos braços. A posição também desenvolve e tonifica vários músculos (bíceps, tríceps, e braquioradiais) dos braços.
2. A postura fortalece os músculos dos órgãos abdominais e ajuda a melhorar o sistema intestinal. Portanto, ela auxilia no tratamento de problemas digestivos.

   

Informações Básicas sobre a Postura de Yoga (Asana)
A Posição da Rã (cujo nome indiano original é Mandukasana) na prática de Yoga favorece o aumento da flexibilidade das pernas (especialmente dos músculos das coxas).
Note que Manduka significa Rã. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma Rã.


Técnica Passo a Passo

1. Dobre ambas as pernas nos joelhos e as posicione para trás, de forma que os dedões dos pés se toquem. Mantenha os joelhos separados em ambos os lados.
2. Posicione as palmas das mãos sobre o chão abaixo das pernas dobradas próximas aos joelhos. Olhe para a frente.
3. Permaneça nesta postura final respirando normalmente por cerca de 10 segundos ou até o seu limite*.

Dicas e Comentários

1. Pessoas que sofrem de dores nas costas, problemas cardíacos e dor intensa nas juntas das pernas devem evitar esta postura.
2. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posição da Rã (Mandukasana) ajuda a reduzir o excesso de gordura no corpo, especialmente nas coxas, quadris e região abdominal.
2. Esta postura de yoga ajuda a tonificar os músculos das coxas e a aumentar a flexibilidade das pernas. Também ajuda a curar dores nos joelhos, tornozelos e costas.
3. Esta postura de yoga auxilia no melhor funcionamento dos sistemas digestivo e excretório.

Informações Básicas sobre a Postura de Yoga (Asana)
A Posição de Meia Lótus (cujo nome indiano original é Ardha Padmasana ou Ardha Kamalasana) na prática de Yoga é adequada para meditação (Dhyana).
Note que Ardha significa Metade, e Padma ou Kamala significam Lótus. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma Flor de Lótus. A Posição de Meia Lótus é uma posição intermediária para principiantes, que não conseguem sentar confortavelmente na Posição de Lótus (Padmasana). Principiantes de Yoga podem praticar a Posição de Meia Lótus no começo e trocar pela Posição de Lótus posteriormente.

1. Sente-se no chão com a cabeça e espinha eretas, sem deixar os ombros caídos. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Dobre a perna direita no joelho e traga o joelho dobrado em direção ao peito. Mantenha a panturrilha em contato com a coxa e posicione o joelho dobrado sobre o chão. Segure o calcanhar direito com a mão direita e o dedão com a mão esquerda e traga o pé direito sobre a coxa esquerda com a sola para cima. Mantenha a outra perna esticada.
2. Após adquirir esta postura, dobre a perna esquerda e a posicione embaixo da perna direita de modo que a sola do pé esquerdo fique sob a coxa direita.
3. Toque os polegares de cada mão com o dedo indicador, nas extremidades, de modo a formar um círculo. Certifique-se de que os outros dedos estejam esticados. Repouse a mão esquerda sobre o joelho esquerdo e a mão direita sobre o joelho direito com as palmas para cima. Mantenha os braços retos a partir do cotovelo. Esta posição das mãos é chamada Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento) porque significa o conhecimento da conexão entre a Alma Individual (Atma) com a Alma Suprema (Paramatma).
4. Permaneça nesta postura final com os olhos fechados por cerca de 1-2 minutos (no começo) ou até o seu limite*. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto fará com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentários

1. O passo 1 forma uma postura chamada Posição Preliminar de Meia Lótus (Purva Ardha Padmasana) a qual é um exercício preparatório para a Ardha Padmasana. No começo você poderá sentir dor nos joelhos e pode conseguir colocar apenas um pé confortavelmente sobre a coxa. Neste caso, você pode optar por pular o passo 2. A prática regular tornará o processo de posicionar o segundo pé mais fácil. Principiantes com joelhos e/ou tornozelos rígidos devem proceder com cuidado.
2. A Posição de Meia Lótus (Ardha Padmasana) em si é um exercício preparatório para a Posição de Lótus (Padmasana).
3. No passo 3, as mãos estavam posicionadas em Jnana Mudra (Gesto do Conhecimento). Alternativamente, elas podem ser posicionadas em Dhyana / Padma Mudra (Gesto da Lótus / Meditação) ou Drona Mudra (Gesto da Cuia) conforme descrição abaixo.
   • Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque as mãos no colo abaixo do umbigo. Mantenha as palmas (ligeiramente curvadas e com os dedos estendidos) uma em cima da outra (normalmente, palma direita sobre a esquerda). Os polegares podem tanto estar estendidos ou se tocando nas extremidades para formar um triângulo. Este gesto é chamado Dhyana Mudra (Gesto da Meditação) porque é a postura das mãos recomendada para meditação, ou Padma Mudra (Gesto da Lótus) porque parece como as pétadas da flor de lótus.
   • Repouse a palma esquerda sobre o joelho esquerdo e a palma direita sobre o joelho direito, curvadas e voltadas para baixo. Mantenha os braços retos ao cotovelo. Este gesto é chamado Drona Mudra(Gesto da Cuia) porque a palma da mão fica no formato de uma cuia/concha (Drona) cobrindo os joelhos.
4. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posição de Meia Lótus (Ardha Padmasana) ajuda a reduzir o excesso de gordura no corpo, especialmente na região abdominal. Ela ajuda a melhorar o funcionamento dos sistemas digestivo e excretor.
2. A postura de yoga ajuda a curar dores nos joelhos, tornozelos e costas. A prática regular é benéfica para aqueles que sofrem de insônia e asma.
3. A postura de yoga ajuda a manter a concentração porque requer que a pessoa se sente ereta. Esta é uma postura sugerida para a prática de Controle da Respiração (Pranayama), Concentração (Dharana), Meditação (Dhyana) e Auto-realização (Samadhi).

Informações Básicas sobre a Postura de Yoga (Asana)
A Posição da Montanha (cujo nome indiano original é Parvatasana) na prática de Yoga favorece a redução das dores causadas pela artrite nos ombros, bem como o alongamento da parte superior do corpo.
Note que Parvata significa Montanha. A postura recebe este nome porque a pessoa que a pratica lembra uma montanha, com os braços levantados como se fosse um pico.

 Técnica Passo a Passo

1. Sente-se no chão com sua cabeça e espinha eretas. Estique as pernas para a frente, de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda de suas mãos, coloque o seu pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita. Veja a Posição de Lótus (Padmasana) para maiores detalhes.
2. Coloque as mãos postas, de modo que as palmas fiquem em contato com os dedos estendidos. Começando na altura do peito, estique os braços lentamente para cima ao longo do eixo vertical do corpo até que fiquem acima da sua cabeça. Certifique-se de que os braços toquem suas orelhas e não estejam dobrados no cotovelo. Certifique-se também de que a parte superior do corpo esteja completamente, porém confortavelmente, esticado desde os quadris até os dedos.
3. Permaneça nesta postura final respirando normalmente e uniformemente com os olhos fechados por cerca de 1-2 minutos (no começo) ou até o seu limite*. Aumente este tempo gradativamente.
4. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto fará com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentários

1. Você poderá inclinar a cabeça para a frente e colocar o queixo sobre o peito, caso ache confortável. De qualquer forma, a sua espinha deve estar ereta.
2. As mãos devem ficar estáveis, sem tremores, e as palmas devem apenas se tocar sem pressão.
3. No começo você poderá sentir dor nos joelhos e pode conseguir colocar apenas um pé confortavelmente sobre a coxa. Neste caso, você pode optar por tentar a Posição de Meia Lótus (Ardha Padmasana) como um exercício preparatório. A prática regular tornará o processo de posicionar o segundo pé mais fácil. Principiantes com joelhos e/ou tornozelos rígidos devem proceder com cuidado.
4. Ao invés de manter os olhos fechados, você pode também se concentrar na ponta do seu nariz (Nasagra Drishti) ou entre as sobrancelhas (Bhrumadhya Drishti).
5. Há também uma variação desta postura de Yoga na qual a pessoa entrelaça os dedos e estica os braços verticalmente para cima, acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
6. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. The Posição da Montanha (Parvatasana) ajuda a sublimar a vitalidade no corpo da pessoa que a pratica devido ao total alongamento da coluna vertebral. Além disso, a espinha adquire uma postura ereta favorecendo ganho de altura observado em crianças e adolescentes.
2. A postura desenvolve os vários músculos (bíceps, tríceps, e braquioradiais) dos braços.
3. A respiração profunda e uniforme nesta posição de Yoga ajuda a pessoa que a pratica a expandir livremente os pulmões e o peito. Assim, ela também traz benefícios para aqueles com distúrbios respiratórios como asma.

 Informações Básicas sobre a Postura de Yoga (Asana)
A Posição de Lótus Restrita (cujo nome indiano original é Baddha Padmasana) na prática de Yoga favorece o fortalecimento do corpo e melhoramento da saúde. Embora seja uma variação da Posição de Lótus(Padmasana ou Kamalasana), esta postura não é utilizada para meditação (Dhyana) devido a dificuldade de se permanecer na posição final por muito tempo.
Note que Baddha significa Restrita, enquanto Padma (ou Kamal) significa Lótus. A postura recebe seu nome básico (Padmasana) porque a pessoa que a pratica lembra uma Flor de Lótus. O nome Baddha significa que o corpo fica limitado através do cruzamento das mãos (nas costas) e das pernas (na frente).
Técnica Passo a Passo

1. Sente-se no chão com a cabeça e espinha eretas, sem deixar os ombros caídos. Estique as pernas para a frente de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos. Com a ajuda das mãos, coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita e o pé direito sobre a coxa esquerda. Tente tocar o chão com os dois joelhos.
2. Prontamente e com suavidade, mova a mão direita atrás das costas na altura do quadril para segurar o dedão do pé direito com a palma ou dedo indicador. Similarmente, proceda movendo a mão esquerda atrás das costas na altura do quadril para segurar o dedão do pé esquerdo com a palma ou indicador esquerdo.
3. Permaneça nesta postura final com os olhos fechados (ou abertos) por cerca de 1-2 minutos (no começo) ou até o seu limite*. Aumente este tempo gradativamente para algo como 5 minutos.
4. Repita os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito. Isto fará com que ambas as pernas adquiram flexibilidade por igual.

Dicas e Comentários

1. Quando o seu pé esquerdo estiver posicionado sobre a coxa direita primeiro e então o pé direito sobre a coxa esquerda, segure o dedão direito primeiro e depois o dedão esquerdo. Quando o pé direito estiver posicionado sobre a coxa esquerda primeiro, segure o dedão do pé esquerdo primeiro. A simples regra a ser lembrada é segurar primeiro o dedão do pé superior.
2. No começo, você poderá conseguir colocar apenas um pé sobre a coxa; contudo, a prática regular da Posição de Lótus (Padmasana) facilitará o processo de se colocar ambos os pés sobre as coxas. Também, se você inicialmente encontrar dificuldades em segurar os dedões, curve-se levemente para a frente e mova os ombros para trás enquanto posicionar os braços para trás para segurar os dedões. Note que esta é uma asana relativamente difícil de se praticar.
3. Após adquirir bastante prática na Baddha Padmasana, você poderá inclinar a cabeça para trás e respirar fundo. Então, expire e incline-se para a frente para beijar o chão ainda segurando os dedões. Esta pose é chamada Yoga Mudrasana e pode ajudar a avivar a Kundalini. Ao invés de beijar o chão, você poderá alternativamente beijar os joelhos esquerdo e direito.
4. *Limite é o tempo até o qual você consegue permanecer confortavelmente em uma postura de yoga. O limite pode variar de pessoa para pessoa dependendo do condicionamento físico, idade e força de vontade.

Possíveis Benefícios da Postura de Yoga (Asana)

1. A Posição de Lótus Restrita (Baddha Padmasana) é uma variação da Posição de Lótus (Padmasana). Portanto ela inclui os benefícios da Posição de Lótus.
2. A postura de Yoga também favorece o fortalecimento do coração, pulmão, ombros e espinha.
3. A postura de Yoga fortalece as juntas das pernas. Como o peso do corpo é suportado pelos joelhos e tornozelos, esta pose ajuda a minimizar dores nestas juntas.
4. A postura de yoga ajuda a diminuir a pressão na região abdominal. Como a parede abdominal se torna saudável e forte, esta posição auxilia no tratamento de distúrbios gástricos, incluindo dores de estômago, constipação e indigestão.